适合40岁以上人群的运动应注重低冲击、强化肌肉和心肺功能，同时兼顾安全性和趣味性。推荐选择快走、游泳、骑自行车、瑜伽、太极拳、力量训练等，这些运动既能提升健康水平，又降低关节损伤风险。
一、有氧运动：增强心肺功能
快走：每日30分钟快走能改善心血管健康，且对膝盖压力小。建议选择平坦路面，穿缓冲性好的运动鞋。
游泳或水中运动：水的浮力减少关节负担，适合有关节不适或体重较大的人群。每周2-3次，每次45分钟可有效锻炼全身。
骑自行车：户外骑行或室内动感单车均可提升心肺耐力，骑行时调整座椅高度避免膝盖过度弯曲。
二、力量训练：延缓肌肉流失
自重训练：如靠墙静蹲、平板支撑、俯卧撑（可膝撑简化）等，每周2-3次，每次20分钟，能维持肌肉量和骨密度。
轻量器械或阻力带：使用哑铃或弹力带进行上肢和下肢训练，重量以“完成12-15次后略感吃力”为宜，避免大重量爆发性动作。
三、柔韧与平衡练习：预防损伤
瑜伽：通过拉伸和静态姿势改善柔韧性，缓解久坐导致的肩颈、腰背紧张。建议选择哈他瑜伽或阴瑜伽，避免高难度体式。
太极拳：缓慢的动作配合呼吸调节，提升平衡能力和核心稳定性，降低跌倒风险，尤其适合中老年群体。
四、趣味性运动：提升长期坚持动力
羽毛球或乒乓球：隔网对抗类运动强度适中，锻炼反应能力且社交属性强。注意运动前充分热身，避免急转急停。
舞蹈或健步走团体：加入社群活动既能保持规律锻炼，又能通过社交互动缓解压力。